ตอนนี้ใครลดน้ำหนักอยู่แล้วคิดไม่ออกว่ามื้อเย็นจะกินอะไรดี เรามีเมนูอาหารเย็นลดน้ำหนักมาให้จิ้ม แล้วเตรียมไปกินได้เลย

          สำหรับคนลดความอ้วนอยู่คงกำลังควบคุมอาหารกันอยู่ใช่ไหมคะ แล้วบางทีกินอาหารคลีนวน ๆ ไปก็นึกไม่ออกเนอะว่าอาหารเย็นมื้อถัดไปจะกินอะไรที่ไม่ซ้ำซากดี เอางี้ค่ะ กระปุกดอทคอมขอเอาใจช่วยคนลดความอ้วน ด้วยการนำเสนอเมนูอาหารเย็นลดน้ำหนักมาให้เลือกทำ หรือไปหาซื้อมากินกันเลยดีกว่า โดยเมนูอาหารเย็นต่อไปนี้เราจะจัดให้อยู่ในกลุ่มอาหารเย็นแคลอรีต่ำ ที่ให้พลังงานไม่เกิน 350 กิโลแคลอรีนะครับ เพราะมื้อเย็นเราไม่ควรกินอาหารเกิน 350 กิโลแคลอรี (ในกรณีที่จะลดน้ำหนัก) เอาล่ะ มาดูกันครับว่า เย็นนี้กินอะไรดีที่ไม่อ้วน

อาหารเย็นลดน้ำหนัก เมนูต้ม

 เมนูต้มเหมาะมากกับการลดน้ำหนัก เพราะไม่มีน้ำมันหรือมีก็น้อยมาก แต่ละถ้วยจึงให้พลังงานอยู่ราว ๆ 170-230 กิโลแคลอรี และถ้าจะให้ดีเมนูต้มที่ว่าก็ควรต้องมีผักเป็นส่วนประกอบหลัก หรือเป็นเมนูต้มที่เน้นสารอาหารโปรตีนจากเต้าหู้และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ต้มจืดตำลึงหมูสับ, ต้มจืดเต้าหู้ใส่หมูสับ, ต้มเลือดหมู, ต้มจับฉ่าย, ต้มจืดหัวไช้เท้า, ต้มยำปลากะพง, ต้มยำปลากระป๋อง, ต้มยำไก่ใส่เห็ด, ต้มมะระ, ต้มจืดผักกาดขาว เป็นต้น

อาหารเย็นลดน้ำหนัก เมนูต้ม

 เมนูต้มเหมาะมากกับการลดน้ำหนัก เพราะไม่มีน้ำมันหรือมีก็น้อยมาก แต่ละถ้วยจึงให้พลังงานอยู่ราว ๆ 170-230 กิโลแคลอรี และถ้าจะให้ดีเมนูต้มที่ว่าก็ควรต้องมีผักเป็นส่วนประกอบหลัก หรือเป็นเมนูต้มที่เน้นสารอาหารโปรตีนจากเต้าหู้และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ต้มจืดตำลึงหมูสับ, ต้มจืดเต้าหู้ใส่หมูสับ, ต้มเลือดหมู, ต้มจับฉ่าย, ต้มจืดหัวไช้เท้า, ต้มยำปลากะพง, ต้มยำปลากระป๋อง, ต้มยำไก่ใส่เห็ด, ต้มมะระ, ต้มจืดผักกาดขาว เป็นต้น

อาหารเย็นลดน้ำหนัก เมนูยำ

 สำหรับคนชอบอาหารรสจัดต้องไม่พลาดเมนูยำครับ และเมนูยำก็ยังเป็นมิตรกับคนลดน้ำหนักมากด้วย เพราะให้พลังงานไม่เกิน 250 กิโลแคลอรีเลย แต่ถ้าจะให้ดีต่อเป้าหมายความผอมมากขึ้นไปอีก เมนูยำควรเน้นรสหวานน้อย พร้อมกินแกล้มกับผักสดหรือผักต้มเพื่อให้ไฟเบอร์ช่วยให้อิ่มอยู่ท้องมากขึ้น เช่น ยำตะไคร้ทูน่า, ยำวุ้นเส้นไข่ต้ม, ยำเห็ดรวม, ยำไข่ต้ม, ยำข้าวโพดกุ้งสด, ยำมะม่วง, ยำผลไม้รวม เป็นต้น

อาหารเย็นลดน้ำหนัก เมนูน้ำพริก + ผักต้ม

 สำหรับคนที่ไม่อยากกินข้าวในมื้อเย็นเลย จะเลือกทานน้ำพริกผักต้มก็ได้เช่นกัน เพราะให้พลังงานน้อย 80-150 กิโลแคลอรี แต่กินแล้วอิ่มอยู่ท้องจากไฟเบอร์เน้น ๆ แถมยังเป็นอาหารที่ไม่จืดชืดจนเกินไปอีกด้วย เช่น น้ำพริกปลาทู + ผักต้ม, น้ำพริกอ่องไก่สับ + ผักต้ม, น้ำพริกปลาร้า + ผักต้ม, น้ำพริกเห็ด + ผักต้ม, น้ำพริกหนุ่มปลาทูน่า + ผักต้ม

อาหารเย็นลดน้ำหนัก เมนูผัก

 สำหรับสายผักแต่ไม่ถนัดเมนูน้ำพริก มารับแคลอรีเบา ๆ ในมื้อเย็นที่ไม่เกิน 200 กิโลแคลอรีด้วยเมนูผักกาดขาวลุยสวน, ผักกาดขาวห่อหมูนึ่ง (น้ำจิ้มสุกี้หรือสามรส), สลัดทูน่า, สลัดผัก, สลัดไข่ต้ม, สลัดผลไม้, สลัดกุ้งย่าง, สลัดโรล ก็ได้ครับ

อาหารเย็นลดน้ำหนัก เมนูอกไก่

 ส่วนใครต้องการโปรตีนเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แนะนำเป็นเมนูอกไก่ที่ช่วยให้อิ่มอยู่ท้องแต่ให้พลังงานไม่เกิน 250 กิโลแคลอรี เช่น ลาบอกไก่, อกไก่บาร์บีคิว, สเต๊กอกไก่, อกไก่เทอริยากิ, อกไก่นุ่ม, อกไก่นึ่ง + น้ำจิ้มสามรส เป็นต้น

อาหารเย็นลดน้ำหนัก เมนูปลา

 อาหารมื้อเย็นในแบบเบา ๆ แต่อิ่มอยู่ท้องต้องเมนูปลาเลยครับ เพราะมีโปรตีนสูง แต่ย่อยง่าย ที่สำคัญแคลอรีก็น้อยด้วย โดยให้พลังงานประมาณ 90-220 กิโลแคลอรี เช่น ปลาเผา + ผักสด, ปลาดุกย่างน้ำจิ้มแจ่ว (ไม่กินหนัง) + ผักสดหรือผักต้ม, ปลาลุยสวน, ปลานึ่งน้ำพริกหนุ่ม, ปลากะพงนึ่งมะนาว, พล่าปลาแซลม่อน, สเต๊กปลาแซลมอน

อาหารเย็นลดน้ำหนัก เมนูไข่

 อาหารลดน้ำหนักเมนูไข่ก็เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่น่าสนใจ เพราะทำง่าย ราคาถูก โปรตีนสูง ให้พลังงานน้อย (ราว ๆ 73-160 กิโลแคลอรี) แถมยังทำได้หลายเมนู ทั้งไข่ต้มทรงเครื่อง, ไข่คน, ไข่ทอดน้ำ, ไข่ตุ๋น เป็นต้น  

อาหารเย็นลดน้ำหนัก เมนูผัด

 เคล็ดลับการกินเมนูผัดเป็นอาหารเย็นเพื่อลดน้ำหนัก คือการผัดโดยใช้น้ำมันให้น้อยที่สุด หรือทางที่ดีใช้สเปรย์น้ำมันมะกอกเคลือบกระทะเล็กน้อยก็ได้ครับ และควรเน้นเป็นอาหารประเภทผัดผักใส่เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน พร้อมกับเน้นกินกับมากกว่าข้าว โดยเมนูผัดที่เราอยากแนะนำก็มีผัดถั่วลันเตากุ้ง, ผัดถั่วงอกเต้าหู้, ผัดผักกาดขาวอกไก่, ผัดฟักทองใส่ไข่ไก่สับ, หน่อไม้ฝรั่งผัดกุ้ง, ผัดวุ้นเส้นผักกาดขาว, ผัดกะเพราเต้าหู้, อกไก่ผัดกะเพรา เป็นต้น ซึ่งอาหารประเภทผักนี้จะให้พลังงานอยู่ที่ 120-250 กิโลแคลอรี

อาหารเย็นลดน้ำหนัก เมนูอาหารจานเดียว

 สำหรับใครที่ไม่สะดวกทำอาหารกินเอง อาหารจานเดียวก็ช่วยลดน้ำหนักได้ เพราะเมนูต่อไปนี้ให้พลังงานไม่เกิน 300 กิโลแคลอรีนะครับ อยู่ที่เราเลือกกินล้วน ๆ เลย เช่น เมนูเกาเหลาลูกชิ้นน้ำใส, เกาเหลาเย็นตาโฟ, เกี๊ยวน้ำกุ้ง, กระเพาะปลา, ข้าวต้มปลา, สุกี้ไก่น้ำ, สุกี้กุ้ง, ตำผลไม้หวานน้อย เป็นต้น

   อย่างไรก็ตาม อาหารแต่ละเมนูควรกินในปริมาณที่พอเหมาะ แนะนำว่าหากปรุงเองควรเลือกเครื่องปรุงชนิดโลว์โซเดียมด้วย และพยายามทำทีละน้อย เพียง 1 ถ้วยขนาดไม่เล็กไม่ใหญ่ก็พอ ส่วนข้าวถ้าจะกินขอเน้นเป็นข้าวไม่ขัดสี อย่างข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี หรือข้าวซ้อมมือ ซึ่งจะได้คุณค่าทางสารอาหารและพลังงานที่น้อยกว่านั่นเอง 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก

กองโภชนาการ กรมอนามัย, เครือข่ายคนไทยไร้พุง, สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล, honestdocs